手臂变粗刻度完美,为什么这些肱肌训练让你更强?

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发布时间:2017-06-25 21:42

  有些人的二头肌更加长且很饱满,而有些人的二头肌则短而看起来像山峰,这种区别的原因在于你的基因。所有事情都不是必然的!

  但是不要慌,因为你可以通过后天努力来创造一个幻觉,让你的二头肌看起来更加饱满。使得这一块小肌肉群更加饱满的关键在于肱肌,即位于二头肌之下的一块肌肉。

  ▲图 1是肱肌

  在完美的健美运动员身上,肱肌看起来更像是一个厚的“肌肉结”,当你弯曲手臂的时候,它们看起来就会从上手臂“弹”出来。更加棒的是,当你的肱肌越来越发达的时候,它通常会“推”起二头肌,会让你的肌峰更加明显。 

  但是,要想高效地刺激肱肌的问题在于在大多数弯举动作中,二头肌更像是一块上臂屈曲肌肉。你需要选择特定的弯举动作,使得二头肌处于一个不利的机械位置,这样肱肌才能够获得充分的刺激。这样,你就可以迫使肱肌承受更多的运动量,强迫它适应刺激并且生长。

  接下来的训练可以轰炸肱肌,让你的二头肌峰更加明显!

  锤式弯举

  抓住一对哑铃,稳定在身体两侧,掌心面对,在自己的大腿两侧。一起弯曲你的手臂,但是掌心依然是相对的,就好像在用一个锤子一样。

  手肘在整个过程中都保持锁定,不要随着运动而向上或者向外。在顶峰的位置,持续而有力地收缩肌肉,然后缓慢地降低哑铃直到手臂是伸展的。

  反向弯举

  这个动作和常规的杠铃弯举非常相似,唯一的区别就在于你的手掌是面朝下的。掌心向下的姿势可以强迫你的肱肌和前臂肌在运动期间获得充分的刺激。一定要把手肘固定在两侧,手腕要伸直,整个部位都要伸直。

  选择一个适当的重量并且运动频率保持在10-12次一组。如果你发现用直杆来练反向弯举是非常不舒适的,那么就用弯杆来代替直杆。

  斜托弯举

  在斜托弯举中,你可以用垂直的角度来刺激肌肉,而不是倾斜的侧面。以60-70%的常规斜托弯举的重量来选择你的负重。你的腋窝贴紧斜托板的顶端边缘,整个手臂都压实。抓住负重并且手臂垂下来。

  当你开始弯举,确保你的肩膀和手肘都是固定的,这样你的肱肌就会被迫受到更加强烈的刺激。在顶峰位置充分地挤压肌肉。缓慢地降下杠铃,回到初始位置。

  事实上,这真的是一个十分有效的秘诀,绝对让你完爆从前的自己。因为手臂不是很简单就可以练起来,毕竟练过都知道。所以必须要加进你训练计划!

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